근력운동 운동루틴

근력운동 루틴은 목표, 운동 경험, 사용 가능한 장비 등에 따라 다르게 구성될 수 있습니다. 아래는 일반적인 근력운동 루틴 예시입니다.

1. 초보자 루틴 (주 3회, 풀바디)

• 스쿼트 – 3세트 × 10~12회
• 벤치 프레스 – 3세트 × 8~10회
• 랫풀다운 (풀업 가능하면 풀업) – 3세트 × 8~10회
• 밀리터리 프레스 (숄더 프레스) – 3세트 × 10회
• 데드리프트 – 3세트 × 8회
• 바벨 컬 (이두근 운동) – 3세트 × 12회
• 케이블 푸쉬다운 (삼두근 운동) – 3세트 × 12회
• 플랭크 or 레그레이즈 (복근운동) – 3세트 × 30초~1분

➡ 월/수/금 수행 (하루 쉬면서 회복)

---

2. 중급자 루틴 (주 4~5회, 분할 루틴)

A. 가슴 & 삼두 (월요일)

• 벤치 프레스 – 4세트 × 6~10회
• 인클라인 벤치 프레스 – 3세트 × 8~10회
• 덤벨 플라이 – 3세트 × 12회
• 푸쉬업 – 3세트 × 한계까지
• 트라이셉스 딥스 – 3세트 × 10~12회
• 케이블 푸쉬다운 – 3세트 × 12회

B. 등 & 이두 (화요일)

• 데드리프트 – 4세트 × 5~8회
• 풀업 (or 랫풀다운) – 4세트 × 8~12회
• 바벨 로우 – 3세트 × 8~10회
• 원암 덤벨 로우 – 3세트 × 10회
• 바벨 컬 – 3세트 × 10~12회
• 해머 컬 – 3세트 × 12회

C. 하체 & 복근 (목요일)

• 스쿼트 – 4세트 × 6~10회
• 레그 프레스 – 3세트 × 10~12회
• 런지 – 3세트 × 12회 (양쪽)
• 레그 컬 – 3세트 × 12회
• 카프 레이즈 – 4세트 × 15회
• 러시안 트위스트 – 3세트 × 20회
• 레그레이즈 – 3세트 × 15회

D. 어깨 & 팔 (금요일)

• 밀리터리 프레스 – 4세트 × 8~10회
• 사이드 레터럴 레이즈 – 3세트 × 12~15회
• 리어 델트 레이즈 – 3세트 × 12회
• 바벨 컬 – 3세트 × 10회
• 해머 컬 – 3세트 × 12회
• 트라이셉스 익스텐션 – 3세트 × 12회

➡ 수요일 & 주말은 휴식 또는 유산소 운동

---

3. 상급자 루틴 (Push, Pull, Legs - 주 6회)

A. 푸쉬 (가슴, 어깨, 삼두)

• 벤치 프레스 – 4세트 × 6~10회
• 인클라인 벤치 프레스 – 3세트 × 8~12회
• 밀리터리 프레스 – 3세트 × 8~12회
• 사이드 레터럴 레이즈 – 3세트 × 12~15회
• 트라이셉스 딥스 – 3세트 × 8~10회
• 케이블 푸쉬다운 – 3세트 × 12회

B. 풀 (등, 이두)

• 데드리프트 – 4세트 × 5~8회
• 턱걸이 or 랫풀다운 – 4세트 × 8~12회
• 바벨 로우 – 3세트 × 8~10회
• 원암 덤벨 로우 – 3세트 × 10회
• 바벨 컬 – 3세트 × 10~12회
• 해머 컬 – 3세트 × 12회

C. 레그 데이 (하체, 복근)

• 스쿼트 – 4세트 × 6~10회
• 레그 프레스 – 3세트 × 10~12회
• 런지 – 3세트 × 12회 (양쪽)
• 레그 컬 – 3세트 × 12회
• 카프 레이즈 – 4세트 × 15회
• 레그레이즈 – 3세트 × 15회
• 플랭크 – 3세트 × 30초~1분

➡ 이 패턴을 반복하여 주 6회 진행 (Push → Pull → Legs → Push → Pull → Legs → 휴식)

---

추가 팁

✅ 중량 점진적 증가 (510%씩 무게 늘리기)
✅ 충분한 휴식 (큰 근육 48시간 이상 회복)
✅ 단백질 섭취 (체중 1kg당 1.62.2g)
✅ 유산소 병행 가능 (2030분, 23회/주)

목표나 필요에 맞춰 루틴을 조절하면서 꾸준히 진행하면 효과를 극대화할 수 있습니다! 💪🔥